自分を律し、責任感を持つための7つのスマートな方法（自制心を養う）

目標達成は可能です！スマートなヒントと自制心を組み合わせることで、自己責任（セルフアカウンタビリティ）を身につける方法をご紹介します。

自己管理能力（セルフ・アカウンタビリティ）は、習得可能なスキルです！

5回のTEDx登壇経験を持ち、非営利団体および社会運動「because I said I would（そう言ったから、やるんだ）」の創設者であるアレックス・シーン（Alex Sheen）と一緒に、自己管理能力について深く掘り下げていきましょう。

自己管理能力（セルフ・アカウンタビリティ）とは？

自己管理能力とは、自分を律し、目標を達成する能力のことです。自己管理能力が高い人は、通常、より大きな成功を収め、より幸せな人生を送ることができます。自己管理能力が高い人が掲げる典型的な目標には、身体的・精神的健康への取り組み、ボランティア活動、経済的利益の獲得、良い習慣の形成などが含まれます。

自己管理能力が高い人には、多くの場合、次のような特徴があります。

• 優れた計画能力
• スケジュールを守る能力
• 誘惑に負けずに集中する能力
• 長期的な思考スキル
• 悪い習慣を断ち切る能力

幸いなことに、これらの特性は鍛えることができます。その方法をご紹介します。

アカウンタビリティ・バディ（報告相手）を作る

自分一人で頑張るのではなく、他人の力を借りてみましょう。科学的にも、他人に進捗を管理してもらうことの力は証明されています。以下の表を見てください。特定のアクションをとったときに、人が目標を達成する確率を示しています。

アカウンタビリティ・バディを作ることで、成功の確率は95%まで高まります。そして最高のポイントは、必ずしも知り合いである必要はないということです（もちろん、知り合いの方が望ましいですが！）。やり方は以下の通りです。

アクションステップ： 親友、パートナー、メンター、家族など、信頼できる人を見つけて目標を伝えましょう。そして、計画を完了したかどうかを確認してもらうための期限を設定してください。

身近に頼める人がいませんか？ご心配なく！stickKのような便利なソフトウェアを使って、自分のお金を賭けることで、計画通りに進めるように自分を追い込むこともできます。

プロのヒント： 厳しく接してもらうことだけが正解ではありません。

鬼軍曹のようなメンターに監視されることで力を発揮する人もいれば、もっと遊び心のある、あるいはリラックスした関係のバディの方が良い結果が出る人もいます。自分の好みに合った相手を見つけるようにしましょう。

If-Thenプランニング（もし〜したら、その時は〜する）

上の表からもわかる通り、目標を計画することは非常に重要です。

しかし、ただ計画するだけではありません。「If-Thenプランニング」を試してみてください。If-Thenプランニングは強力な手法で、計画を立てない人の運動習慣の継続率がわずか39%であるのに対し、この方法を使った人は91%の確率で継続できたというデータがあります。

やり方は以下の通りです。

アクションステップ： 以下の手順でIf-Thenプランニングを試してみましょう。

1. 達成したい目標を特定する。例えば、「週に2回、メールの返信をする」など。
2. いつ、どこでそれを実行する必要があるか？例えば、「午後3時30分にオフィスで」など。
3. 2つを組み合わせる：「もし（あるいは、いつ）_________________________なら、その時___________________する」。例：「もし月曜日と木曜日なら、午後3時30分にメールの返信をする」。
4. 進捗を妨げる可能性のある障害を考える。この場合、例えば「その時間帯にお腹が空いて、メールを返す代わりに食べ物を探しにオフィスを出たくなるかもしれない」など。
5. その障害が発生したときにどう対処するかを考える。この場合、「空腹を和らげるために軽いスナックを持参する」など。
6. 再び2つを組み合わせる。「もしメールを読んでいるときにお腹が空いたら、持ってきたスナックを食べる」。

プリコミットメントを設定する

プリコミットメントとは、将来約束を破ることを困難にするために、現在何かを行っておくことです。例えば、以下のようなことがプリコミットメントにあたります。

• 朝一番にトレーニングができるよう、ベッドのすぐ横にジムウェアを用意しておく。
• 冷蔵庫の手前に健康的なフルーツスムージーを置いておき、フライドチキンよりも先に手が伸びるようにする。
• 朝にスマホをチェックするのを防ぐため、夜のうちにスマホを地下室（あるいは別の部屋）に置いておく。
• 給与の一定割合が自動的に貯蓄に回るように設定する。

プリコミットメントを便利にすればするほど、良い習慣を維持し、悪い習慣を断ち切ることが容易になります。

アクションステップ： プリコミットメントを設定しましょう！自分のルーチンに大きな影響を与える、簡単にできるプリコミットメントを3つ考え、書き留めて実行してください。

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「すること」ではなく「あるべき姿」に焦点を当てる

あなたが人生で憧れている人々を思い浮かべてみてください。映画スター、起業家、あるいは知的で面白く、努力家な人々かもしれません。

さて、彼らが自分自身に対してどのような責任を持っているか想像してみてください。もしあなたのヒーローがドウェイン・ジョンソンなら、彼は早起きして2時間のワークアウトをこなし、その後に健康的な食事を摂る姿が想像できるでしょう。あるいは、オプラ・ウィンフリーが好きなら、彼女が愛する人々と質の高い時間を過ごしている姿を想像するかもしれません。

これらの人々が自己管理できているのは、彼らが「何があってもそれを行う人」だからです。毎日歯を磨くのと同じです。ですから、「しなければならないこと」に焦点を当てるのではなく、「どのような自分になりたいか」に焦点を当ててください。

自己管理能力が欲しいなら、自己管理ができる人に「なる」のです。

アクションステップ： あなたが尊敬する人は誰ですか？彼らの習慣や自己規律を自分のルーチンに取り入れることに集中しましょう。自己規律を最大化するために、最高の自分になることに焦点を当ててみてください。

「〜しなければならない」を「〜できる」に言い換える

映画やドラマでは、自己管理は一種の特訓シーンのように描かれがちです。

このような文化的背景があるため、私たちは自己管理とは、回数をこなしたり、肉体を鍛えたりといった、身体的なことばかりだと考えがちです。

しかし、自己管理は「認知の再構成（リフレーミング）」によっても達成できることを忘れがちです。

• 「もっと早く寝なければならない」と言う代わりに、「もっと早く寝ることができる」と自分に言い聞かせます。
• 「野菜を食べなければならない」ではなく、「野菜を食べることができる」と言います。
• 「このプロジェクトをやらなければならない」ではなく、「このプロジェクトをやることができる」と言います。

アクションステップ： あなたが気が進まない、嫌い、あるいは「しなければならない」と思っていることを3つ挙げてください。自己管理能力を高めるために、「しなければならない」を「できる（〜する機会がある）」にリフレーミングしてみましょう。「〜しなければならない」と言いそうになったら、「〜できる」に切り替えてください。

ウィン・ボックス（またはドライブ）を始める

ウィン・ボックスとは、大きな成功から小さな成功まで、自分の成功体験を記した小さなメモを入れる箱のことです。インスピレーションが足りないと感じたり、何かを成し遂げる意欲が湧かないときは、ウィン・ボックスからメモを取り出してみましょう。

ウィン・ボックスは、どんなに大きくても小さくても、あなたが人生で物事を成し遂げることが「できる」ということを思い出させてくれます。一日中ソファでアイスクリームを食べていたいと思うようなとき、これらの「勝利」の記録が、あなたの自制心を思い出させてくれるでしょう。

アクションステップ： 毎日、少なくとも1つの「勝利」を考えてください。10分間の散歩に行ったという簡単なことでも、マラソンを完走したという大きなことでも構いません。それを紙に書いてウィン・ボックスに入れましょう。デジタル派なら、コンピュータ上にテキストファイルを作成しても良いでしょう。

正しい目標を設定する

自己管理能力とは、正しい目標を持つことでもあります。

結局のところ、その目標が朝ベッドから飛び起きる原動力にならないのであれば、数ヶ月間持続させるには不十分かもしれません。ここで「正しい目標選び」が重要になります。多くの人は「間違った」目標を選んでしまい、それが挫折の原因になります。

しかし、そうなる必要はありません。目標選びは、学ぶことができるスキルです！目標設定の達人になるために、目標設定に関する無料のウェビナーをチェックしてみてください。