25 conseils de gestion de la colère pour se contrôler (immédiatement !)

Apprenez et découvrez les stratégies de gestion de la colère les plus efficaces grâce à ces 25 conseils utiles pour reprendre rapidement le contrôle et gérer la colère ! Commencez dès aujourd'hui

Selon un sondage de NPR, 42 % des gens disent avoir été plus en colère l’année dernière¹ qu’auparavant. Si vous en avez assez de gérer votre colère, apprenez à réduire et à canaliser vos émotions pour un mode de vie plus sain.

Qu’est-ce que la gestion de la colère ?

La gestion de la colère est une technique conçue pour vous aider à contrôler la colère plutôt que de laisser la colère vous contrôler. Grâce à la gestion de la colère, on peut apprendre à maîtriser ses émotions et à devenir moins colérique ou à être moins dominé par la rage.

Avertissement : Nous sommes honorés de vous aider à reprendre le contrôle de votre colère ! Veuillez noter que tout le contenu de ce site web ne doit pas être considéré comme un avis médical professionnel. Il est toujours préférable de consulter un médecin ou un thérapeute agréé² pour toute question ou préoccupation concernant votre santé physique ou mentale. Si vous sentez que vous pourriez vous faire du mal ou en faire à autrui, veuillez demander de l’aide immédiatement. Aux États-Unis, envoyez HOME par SMS au 741741, obtenez un soutien international sur WhatsApp³ ou visitez la Crisis Text Line https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721414550708.

Qu’est-ce que la colère ?

La colère est une réponse de survie de type « lutte ou fuite » qui s’active lorsque vos limites sont violées d’une manière ou d’une autre. Cela peut inclure la trahison, le manque de respect, une menace pour la sécurité, ainsi qu’un comportement négligent ou rabaissant.

La colère n’est pas toujours une émotion intensément forte. Elle passe de la colère à la rage lorsqu’elle devient incontrôlable. La colère peut être une émotion positive, et c’est une méthode naturelle et nécessaire que votre corps utilise pour vous protéger. Il est normal d’être en colère, mais une colère saine doit être appropriée à la situation et se dissiper plutôt que de consumer.

Que fait la colère à votre corps ?

La colère déclenche une réaction en chaîne dans votre corps où votre amygdale (la région émotionnelle de votre cerveau) s’emballe. Une fois que votre amygdale prend le dessus, elle active instantanément vos glandes surrénales, et votre corps est inondé d’hormones de stress : cortisol, adrénaline et noradrénaline.

Tout cela est utile si vous vous préparez à combattre un lion dans une fosse enneigée. Mais ce n’est pas idéal si votre corps reste dans cet état pendant une période prolongée.

Comme vous pouvez l’imaginer, les hormones de stress épuisent le corps. La colère déclenche des substances chimiques qui dilatent les pupilles, accélèrent le rythme cardiaque, aiguisent la concentration et augmentent le flux sanguin. Cela peut entraîner de l’hypertension, des problèmes de santé mentale et un risque de crise cardiaque ou d’AVC.

La colère incontrôlée est une affaire sérieuse !

Signes que vous pourriez avoir besoin de gérer votre colère

• Vous êtes constamment en colère
• Quand vous vous fâchez, vous le restez pendant des heures, des jours, voire plus longtemps
• La colère devient rapidement de la rage
• Vous réprimez votre colère parce que vous avez l’impression que vous allez perdre le contrôle
• Vous avez du mal à contrôler vos émotions
• D’autres personnes montrent des signes de peur ou de malaise en votre présence
• Vous vous emportez rapidement contre les gens
• De petites choses vous mettent en colère
• Vous devenez facilement irritable
• Vous êtes régulièrement critique et porté sur le jugement
• Vous ne vous mettez jamais en colère

Top 10 des conseils pour maîtriser sa colère

Des besoins non satisfaits alimentent une colère persistante et incontrôlée.

Un besoin d’être entendu. D’exprimer une perte. De protéger les personnes que vous aimez.

La colère n’est pas un défaut de caractère honteux ; c’est simplement le signe d’un besoin plus profond. La question est : de quoi avez-vous besoin ?

Utilisez ces étapes pour renforcer progressivement votre tolérance aux émotions, gagner en maîtrise de soi et réentraîner votre cerveau à exprimer ses sentiments sans perdre le contrôle.

Identifier et nommer l’émotion avec autant de précision que possible

Cette technique peut sembler simple, mais elle est assez difficile ! Pourtant, son impact peut révolutionner votre vision du monde.

Plusieurs études ont montré l’importance d’identifier et de nommer vos émotions. Plus important encore, ceux qui peuvent parler et réfléchir à leurs expériences avec un vocabulaire descriptif parviennent mieux à réguler leurs sentiments.

La colère est un terme large ! Pouvez-vous être plus précis sur ce que vous ressentez ?

Conseil de pro : Embrasser la nuance dans vos émotions vous aide à passer d’une pensée en noir et blanc⁴ à une vision plus claire des choses telles qu’elles sont.

Étape d’action : Allez au-delà des adjectifs comme triste, en colère ou effrayé et creusez les nuances de ce que vous ressentez. La prochaine fois que vous exploserez ou réprimerez votre colère, faites une pause et cherchez intérieurement ce que vous ressentez. Avec le temps, verbalisez ou notez ces sentiments.

Voici quelques mots pour enrichir la définition de votre colère :

• Rancunier
• Déçu
• Trahi
• Jaloux
• Provoqué
• Frustré
• Retiré
• Engourdi
• Sceptique
• Méprisant
• Révolté
• Nauséeux
• Hésitant
• Manqué de respect
• Submergé
• Embarrassé
• Déçu
• Incontrôlable

Besoin de plus d’idées ? Apprenez-en plus sur les émotions dans notre guide ultime : La roue des émotions : comment l’utiliser et maîtriser vos émotions.

Chercher les besoins derrière l’émotion

Une fois que vous aurez commencé à identifier et à décrire vos émotions, vous verrez naturellement émerger des besoins.

Par exemple, si vous vous sentez régulièrement rabaissé, vous avez besoin de respect. Ce besoin est-il enraciné dans des expériences passées ou des conflits actuels ? Parlez-en avec un ami de confiance pour obtenir un regard neuf sur la façon dont votre comportement affecte vos besoins non satisfaits.

Commencez par explorer cela avant ou après avoir perdu votre sang-froid. Lorsque vous êtes calme (du moins relativement !), vous aurez la clarté nécessaire pour explorer ce qui se cache derrière la colère et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Conseil de pro : Si vous êtes dans une relation sûre, parlez à votre partenaire et demandez-lui son soutien et sa patience. Envisagez de vous excuser pour tout tort que votre colère aurait pu causer.

Étape d’action : Trouvez un moyen de satisfaire ou même de lâcher prise sur le besoin — cela finira par supprimer (ou réduire) le déclencheur causant une colère constante.

Par exemple, si vous avez besoin de respect, commencez par le respect de soi. Cette semaine, identifiez un comportement que vous pouvez pratiquer par respect pour vous-même. Voici quelques exemples :

• Dire non à une demande à laquelle vous diriez normalement oui (avec rancœur).
• Dormir suffisamment.
• Arriver à une réunion à l’heure.
• Répondre aux e-mails en temps voulu.
• Porter quelque chose qui vous fait vous sentir séduisant.
• Répondre à la colère d’une autre personne avec gentillesse.

Si vous visez à booster votre capital sympathie sans sacrifier votre authenticité, jetez un œil à ceci :

Chercher la douleur derrière le besoin

En découvrant vos besoins, vous découvrirez probablement de la douleur. La douleur qui provient de besoins non satisfaits et de limites violées est légitime. Il peut être accablant d’y faire face, mais quand vous le faites, elle commence à perdre son pouvoir de vous miner et de vous contrôler.

Lorsque vous identifiez la douleur, vous pouvez reconnaître que vous avez le pouvoir de changer votre comportement.

Quand la colère frappe, faites une pause et demandez-vous : « Quelle serait une meilleure réponse en ce moment ? ».

Conseil de pro : Les émotions sont bonnes. Mais les émotions refoulées sont toujours là, et si elles ne sont pas traitées, elles deviennent toxiques.

Étape d’action : Comment réagissez-vous quand vous êtes en colère ? Vous retirez-vous, vous emportez-vous verbalement ou agissez-vous de manière agressive ? Réfléchissez à la manière dont vous pourriez mieux répondre à une situation récurrente qui vous met en colère.

Voici quelques exemples :

• Au lieu de me retirer avec colère quand mon frère me fait me sentir stupide, je lui dirai (sans être accusateur) ce que son comportement me fait ressentir.
• Au lieu de m’emporter verbalement contre mes employés lorsqu’ils font une erreur, je leur demanderai de partager ce qu’ils pensent avoir pu faire différemment pour éviter cette erreur.
• Au lieu d’agir de manière agressive, je quitterai la pièce pour me donner de l’espace pour me calmer.

Utiliser la méthode RAIN

Bien que certains recommandent d’activer la colère dans un environnement contrôlé (frapper un oreiller, jeter des objets, salles de défoulement, etc.), ce n’est pas une manière saine ou productive de résoudre ou de gérer la colère car cela connecte « l’émotion interne de la colère⁵ à des comportements verbaux problématiques ou des comportements agressifs ».

Au lieu de cela, le Dr Gabor Maté préconise d’utiliser la méthode RAIN de Tara Brach — Reconnaître, Autoriser, Investiguer, Nourrir (Recognize, Allow, Investigate, Nurture).

Cette méthode vous permet d’observer votre colère sans la réprimer ni l’alimenter dangereusement. Tout cela se fait avec compassion et gentillesse envers soi-même.

En fin de compte, cette méthode reprend les trois premiers conseils et les combine tous avec une attitude de compassion et de découverte de soi.

Étape d’action : Lorsque la colère surgit, reconnaissez-la, ressentez les émotions et analysez pourquoi elle est là. Approchez-vous avec compassion pour comprendre et nourrir vos sentiments.

Note critique sur la santé mentale : Commencez petit. Nous comprenons — vous voulez régler cela et en finir. Bien qu’il existe des mécanismes d’adaptation à court terme pour gérer la colère, réduire la colère prendra du temps et du travail. Aller trop vite peut être contre-productif.

De plus, à mesure que vous traitez la colère, attendez-vous à ce qu’elle s’intensifie au début. Développez une résilience face à vos émotions et donnez-vous la permission de prendre du recul si nécessaire.

Votre sécurité et celle des autres sont primordiales. Vous n’avez pas à faire cela seul ; contactez un thérapeute ou un coach expérimenté dans la gestion de la colère.

Conseils d’urgence pour reprendre le contrôle immédiatement

Utilisez ces trois techniques d’urgence lorsque la colère vous prend de court.

Essayer la respiration carrée (Box Breathing)

Faire une pause

Parfois, vous avez besoin de vous éloigner. Allez marcher dehors ou asseyez-vous dans un endroit calme pour calmer vos émotions.

La marche est idéale, surtout dans la nature (plutôt qu’en ville), car elle peut faire baisser la tension artérielle et apaiser la colère.

Conseils de pro :

• Avant de vous éloigner, communiquez avec votre proche. Faites-lui savoir que vous avez besoin d’espace pour réfléchir. Essayez ceci : « Je t’aime, et je ne cherche pas à t’exclure, mais j’ai besoin d’un peu d’espace pour le moment. »
• Si vous êtes au travail et avez besoin de temps pour rassembler vos idées, excusez-vous poliment ou demandez à poursuivre la conversation plus tard. Essayez ceci : « J’ai besoin d’un peu de temps pour réfléchir. Je vous répondrai cet après-midi/demain/en fin de semaine. »
• Ne claquez pas les portes et ne lancez pas une dernière pique en quittant la pièce.
• Éloignez-vous pour vous calmer, mais assurez-vous de revenir et d’aborder le problème lorsque les deux parties seront plus calmes.

Dans les relations, laisser les conflits non résolus peut les éroder avec le temps. Au travail, une colère non traitée peut contribuer à l’épuisement professionnel et à des problèmes de santé.

Réfléchir avant de réagir

Cela semble être une solution simple, mais c’est plus facile à dire qu’à faire.

Bien que cela paraisse direct, la pratique de la pause⁶ peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Briser des habitudes compulsives demande un effort intentionnel et pratiqué, surtout si vous êtes habitué à des réponses rapides et irréfléchies.

Étapes d’action :

• Repérer les réactions impulsives (ex: répliquer sèchement lors d’une critique).
• Identifier les déclencheurs (ex: feedback négatif d’un superviseur).
• Prendre une profonde respiration avant de répondre dans une dispute animée.
• Peser les conséquences (ex: réfléchir à l’impact des mots sur les relations).
• Choisir ses mots avec soin pour faire preuve d’empathie pendant les conflits.

Pour plus de conseils utiles, essayez 5 techniques de gestion du stress pour soulager le stress rapidement.

Rediriger, ne pas réprimer

Distraire et réprimer la colère est efficace pour un soulagement immédiat. Le seul problème ? L’offense est toujours là.

Ainsi, bien que cela puisse vous soulager sur le moment, cela ne fera qu’aggraver le problème de colère au fil du temps.

« La colère saine est dans l’instant. Elle protège vos limites, puis elle disparaît. Elle n’est plus là. »

—Dr Gabor Maté, auteur et médecin

La plupart des techniques de répression de la colère reposent sur le corps — aller courir, faire de la boxe, prendre une douche, etc. En conséquence, cette colère réprimée peut se manifester dans votre corps.

La recherche a révélé que la répression de la colère peut entraîner de l’hypertension, un engourdissement émotionnel, de la dépression, de l’anxiété, des troubles de l’alimentation et des troubles cutanés.

Au lieu de réprimer l’émotion de colère, redirigez-la. Vous pouvez utiliser certains des mécanismes d’adaptation habituellement utilisés pour réprimer, mais de manière plus intentionnelle et ciblée.

Votre but n’est pas d’éviter ou de nier la colère. Au contraire, votre but est de vivre une libération physique et émotionnelle. Vous pouvez essayer de :

• Canaliser la colère dans la course à pied, imaginez-la s’écraser sur le bitume.
• Pendant le ménage, concentrez-vous sur la description des émotions et débarrassez-vous de celles qui ne sont pas utiles.
• Incorporer un exercice de renforcement des limites pendant la danse ou l’exercice en poussant les bras vers l’extérieur et en disant fermement « non » pour soulager la colère ou comme routine quotidienne.

Conseil de pro : Si vous avez une pratique spirituelle, incorporez la prière dans l’une de ces activités. Au lieu d’essayer de traiter la colère en silence, donnez de la voix à ce que vous ressentez, puis libérez verbalement ces émotions.

Utiliser l’humour

Désarmez-vous avec l’humour si vous êtes en colère et ne parvenez pas à voir le point de vue de l’autre personne. Cela peut sembler étrange et demander un effort intentionnel, mais cela peut immédiatement détourner et calmer la situation.

Le rire est unique car il peut changer l’énergie d’une pièce !

La recherche a montré que l’humour peut réduire considérablement le stress et la tension dans les interactions interpersonnelles, indiquant un effet tampon contre le stress en aidant les individus à réévaluer les événements stressants comme des défis, à libérer des endorphines⁷ par le rire pour soulager physiologiquement le stress, et à mieux faire face aux agents stressants.

Conseil de pro : C’est particulièrement efficace si vous êtes en colère ou agacé et que l’autre personne ne s’en rend pas compte. Si vous êtes au milieu d’une dispute, n’allez pas raconter une blague de papa au hasard ! Et s’il vous plaît, n’utilisez pas le sarcasme, la moquerie ou des blagues qui visent des individus ou des sujets sensibles.

Vous cherchez quelque chose qui vous fasse rire tous les deux. N’oubliez pas que le but est d’alléger l’atmosphère et de créer un lien, pas de causer davantage de détresse ou d’offense.

Étape d’action : La prochaine fois que vous bouillonnerez intérieurement et ne saurez pas quoi faire de votre colère, racontez une blague ou une histoire drôle. Quand vous riez, observez ce que vous ressentez dans votre corps après avoir été en colère.

Compter jusqu’à 10

Compter n’est pas seulement un moyen efficace de calmer vos nerfs avant de réagir ; cela peut aussi servir de distraction.

Face à une situation qui déclenche la colère, prendre un moment pour compter peut atténuer efficacement l’intensité de votre réponse émotionnelle.

La recherche en neurosciences suggère que compter sollicite le cortex préfrontal, la région du cerveau responsable de la prise de décision et de la régulation émotionnelle. En se concentrant sur le comptage, les individus activent cette zone, ce qui leur permet d’exercer un contrôle sur leurs émotions.

Étapes d’action :

• Face à une situation provoquant la colère, fermez les yeux pour vous couper des distractions.
• Comptez lentement, en vous concentrant sur chaque chiffre.
• Faites-le selon votre préférence : un rapide 1 à 10 ou un plus long 1 à 50.
• Une fois votre objectif atteint, vérifiez vos sentiments et optez pour une étape positive, comme communiquer calmement.

Conseil de pro : Essayez d’ajouter des activités de pleine conscience à votre routine quotidienne pour une meilleure force émotionnelle et une meilleure conscience de soi.

Comment gérer la colère dans les relations interpersonnelles

Vous et la personne qui vous est chère méritez mieux ! Utilisez ces conseils pour commencer à gérer la colère envers les personnes que vous aimez.

Communiquer au lieu de tirer des conclusions hâtives

La mauvaise communication et les malentendus engendrent la colère, particulièrement dans les relations.

Vous voyez de quoi nous parlons !

Qu’ils soient verbaux ou non verbaux, nos mots et nos intentions peuvent être en décalage. Si vous et votre partenaire avez du mal à parler ouvertement, cela peut mener à une colère non résolue.

Étape d’action : La prochaine fois que vous serez en colère ou agacé par votre proche, faites une pause et prenez trois inspirations lentes et profondes. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous êtes en colère, puis verbalisez-la. Mais s’il vous plaît, n’accusez pas ! Essayez : « Quand tu as fait/dit ça, j’ai eu l’impression que tu (me rabaissais, me manquais de respect, ne m’écoutais pas, etc.). » ou même : « On dirait que tu es contrarié par quelque chose. Veux-tu en parler ? »

Conseil de pro : Si vous ne communiquez pas ouvertement d’habitude, ne lancez pas cela soudainement à l’autre personne ! Ayez une conversation préalable pour dire que vous aimeriez travailler à renforcer votre communication.

Commencer un journal de la colère

Une étude a révélé que tenir un journal sur ses émotions aidait les travailleurs licenciés à retrouver un emploi, tandis que d’innombrables études ont documenté l’impact positif des journaux de gratitude⁸. Les bienfaits de la tenue d’un journal sont immenses !

Bien que nous soyons partisans du journal de gratitude, nous aimerions également recommander de noter certaines de vos émotions plus sombres.

Avantages d’un journal de la colère :

• Identifier ce qui vous met en colère
• Voir quelles autres émotions sont impliquées
• Gagner du contrôle grâce à la conscience de soi
• Suivre les déclencheurs
• Traiter la colère
• Avoir une trace de votre point de départ et de votre progression

Avant de discuter de votre colère avec votre partenaire, il est essentiel de la gérer d’abord. Essayez de traiter votre colère en privé, par exemple dans un journal de la colère, pour éviter de blâmer votre partenaire pendant les discussions.

Étapes d’action :

1. Utilisez ce modèle de Therapist Aid pour commencer un journal de la colère.
2. Prévoyez un moment chaque soir pour passer en revue votre journée et identifier quand et pourquoi vous vous êtes mis en colère.
3. Ne manquez pas la révision à la page 2 du modèle de Therapist Aid.

Fixer des limites avec votre famille

Si vous êtes constamment en colère contre votre famille, il y a probablement un historique de violations de limites. Ou peut-être, juste peut-être, avez-vous été celui qui ne respecte pas les limites des autres.

Quoi qu’il en soit, les violations de limites créent intrinsèquement de la colère.

Colère et ressentiment parce que vous ne pouvez pas vous affirmer. Ou même colère et ressentiment parce que l’autre personne vous laisse lui marcher dessus.

Fixer des limites aide à éliminer ces sentiments d’impuissance et vous redonne du contrôle. Cela peut grandement contribuer à réduire la colère.

Étapes d’action :

1. Pensez à un membre de la famille qui vous met en colère.
2. Notez ce qu’il fait qui vous exaspère — vous cherchez le déclencheur. Si vous ne savez pas, soyez curieux et cherchez des schémas dans vos interactions.
3. Notez une limite que vous aimeriez mettre en place avec lui.
4. Si vous identifiez une limite que vous violez, excusez-vous auprès de l’autre personne et dites-lui que vous aimeriez travailler à respecter ses limites.

Conseil de pro : Commencez petit, et ne discutez pas de vos griefs avec cette personne. Parfois, communiquer verbalement est utile. Dans d’autres situations, il est plus efficace de mettre en œuvre la limite de manière informelle sans en faire toute une histoire. Faites ce qui résonne avec vous et votre histoire avec cette personne.

Exemple de limite : Si parler à quelqu’un vous laisse systématiquement contrarié, évitez de répondre à ses appels avant de dormir ou pendant vos activités agréables. Vous n’avez pas à couper les ponts entièrement ; fixez simplement des limites pour les moments où vous êtes émotionnellement prêt à engager un appel. De cette façon, vous ne serez pas en colère contre lui pour avoir gâché votre temps libre ou perturbé votre sommeil.

Exercice physique

L’exercice physique offre un moyen puissant et largement accessible de gérer la colère et le stress.

La recherche⁹ a montré qu’une activité physique régulière, qu’elle soit intense comme la course ou la boxe, ou banale comme le ménage, peut améliorer considérablement l’humeur et réduire le stress en offrant une libération cathartique¹⁰ pour les émotions refoulées.

Étapes d’action :

• Essayez les exercices de cardio ou le yoga.
• Engagez-vous à faire 30 minutes d’exercice régulier pour améliorer votre humeur.
• Canalisez vos émotions dans les tâches ménagères comme faire la vaisselle, la lessive, etc.

Conseil de pro : Qu’il s’agisse d’entraînements intenses pour une poussée d’adrénaline ou de promenades relaxantes pour la tranquillité, visez ce qui vous laisse rafraîchi et centré.

Exemple d’activité : Quand la colère frappe, mettez vos baskets ! Une marche rapide ou un jogging dans votre quartier peut apaiser la tension, vous laissant centré et calme.

Chercher le compromis et trouver des solutions gagnant-gagnant aux conflits

Lorsque des conflits surviennent, il est facile de s’enfermer dans une mentalité de jeu à somme nulle, où le gain de l’un est perçu comme la perte de l’autre. Mais souvent, il existe un terrain d’entente qui ne demande qu’à être découvert par le compromis et la collaboration.

Étapes d’action : Pratiquez l’ écoute active pour comprendre les perspectives et les préoccupations des autres, ce qui peut désamorcer la colère.

Par exemple, supposons que vous et votre colocataire soyez en désaccord sur le réglage du thermostat. Au lieu de vous battre constamment pour la température idéale, convenez de la régler un peu plus bas pendant la journée et plus haut la nuit, en tenant compte des deux préférences et en favorisant le confort de chacun.

Rappelez-vous : Comprenez que le compromis ne signifie pas sacrifier vos besoins ou vos valeurs, mais trouver des moyens créatifs de les satisfaire tout en tenant compte des besoins des autres.

Conseils rapides pour gérer la colère dans des scénarios spécifiques

Gérer le stress au travail et dans d’autres situations peut sembler être une bataille perdue d’avance. Nous ressentons tous l’impact du stress mondial, et le lieu de travail nous montre à quel point il est difficile de gérer le stress accumulé. Voici quelques conseils qui peuvent vous apporter un peu de paix.

La règle des 24 heures pour les e-mails

Lorsque les émotions sont vives, surtout dans un cadre professionnel, nos réactions immédiates peuvent souvent mener à des résultats peu positifs. Lorsqu’elle n’est pas gérée correctement, la colère peut ternir votre réputation et contribuer à un environnement de travail délétère.

Au lieu de cela, prenez TOUJOURS l’habitude d’attendre 24 heures quand vous êtes outré :

Dès réception d’un e-mail qui suscite de la colère ou de la frustration, engagez-vous à attendre 24 heures avant de répondre. Ce délai permet aux émotions de s’apaiser et évite les réponses impulsives et potentiellement dommageables.

Conseil de pro : Rédigez, mais n’envoyez pas. Si vous vous sentez obligé d’articuler vos pensées immédiatement, rédigez votre réponse, mais ne l’envoyez pas. Enregistrez-la comme brouillon et éloignez-vous. Cet acte seul peut être cathartique et vous aider à traiter vos sentiments sans vous engager dans une réponse immédiate.

Réduire les déclencheurs sur le chemin du travail

Si vous arrivez au travail déjà mécontent et agacé, il ne faudra pas grand-chose pour vous faire basculer dans la rage.

Qu’il s’agisse de sauter les informations du matin, de prendre un itinéraire différent pour aller au travail ou de développer une pratique d’ancrage matinale, faites ce qu’il faut pour commencer la journée en vous sentant plus centré émotionnellement.

Étape d’action : Lors d’une journée de travail normale, notez ce qui vous agace — avant le travail, sur le chemin, pendant le travail et jusqu’à votre retour à la maison. Notez ces déclencheurs et réfléchissez à la manière de les minimiser. Commencer votre journée de travail frustré facilite le maintien d’une mauvaise humeur.

S’exprimer

Celui-ci vient avec une mise en garde importante. Ne vous exprimez pas avec colère. Mais exprimez-vous. Une grande partie du stress au travail accumule de la colère parce que vous réprimez des sentiments de frustration et d’injustice.

Si un collègue vous rend fou en vous interrompant constamment — demandez-lui de respecter votre temps de travail. Si un patron vous donne continuellement des tâches qui devraient appartenir à un autre rôle (à plein temps !), faites-lui savoir que vous faites des heures supplémentaires et discutez de l’embauche d’une autre personne pour ces tâches.

Notez bien : Refouler la frustration et la colère augmente le stress. Lorsque vous traitez avec un collègue ou un patron, abordez le problème poliment. Par exemple, si vous êtes souvent interrompu, demandez le respect de votre temps. Si vous êtes submergé de tâches, parlez à votre patron de la répartition de la charge de travail pour éviter l’épuisement.

Bien sûr, il n’est pas facile de s’exprimer avec grâce. Mais il existe un moyen : 9 conseils de résolution de conflits pour gagner une dispute comme un Jedi.

Mettre en place un système de récompense pour une gestion efficace de la colère

L’introduction d’un système de récompense pour avoir géré avec succès sa colère peut être un puissant moteur de changement de comportement.

La recherche scientifique a soutenu l’idée que les systèmes de récompense encouragent efficacement les comportements positifs. Récompenser les individus lorsqu’ils font preuve de compétences pratiques en gestion de la colère renforce ces comportements, les rendant habituels au fil du temps.

Étapes d’action :

• Choisissez des incitations qui motivent, comme des activités agréables ou des friandises.
• Utilisez une application de journal pour suivre vos progrès et vous améliorer.
• Récompensez de manière cohérente, en renforçant le comportement positif.

Conseil de pro : Incorporez des récompenses internes, comme des sentiments de fierté ou d’accomplissement, aux côtés de récompenses externes, comme des certificats ou une reconnaissance verbale, pour favoriser des changements de comportement durables et promouvoir des stratégies de gestion de la colère plus saines.

Utiliser le dialogue intérieur positif pour booster la confiance et gérer le stress

Il est scientifiquement prouvé que le dialogue intérieur positif renforce la confiance, aide à gérer la colère et à maîtriser efficacement le stress.

Cette étude a démontré que la façon dont les individus perçoivent et interprètent leur dialogue interne influence considérablement leur bien-être émotionnel et leurs performances. Cette technique implique un dialogue interne¹¹ qui favorise la positivité, comme l’encouragement, la motivation et l’optimisme.

Étapes d’action :

• Soyez conscient des pensées négatives pendant les moments difficiles.
• Remplacez le discours négatif par des affirmations réalistes et valorisantes.
• Faites du dialogue intérieur positif une habitude, surtout dans les moments de stress !

Par exemple…

Dialogue intérieur négatif : « Je ne serai jamais capable de gérer cette présentation. Je rate toujours tout. »

Dialogue intérieur positif : « Je me suis préparé minutieusement pour cette présentation et j’ai des idées précieuses à partager. J’ai déjà surmonté des défis et je peux réussir cette présentation. »

Avec le temps, votre voix intérieure commencera à devenir positive. N’oubliez pas, cela demande de la patience et de la pratique ! En savoir plus : 417 affirmations positives quotidiennes pour la croissance personnelle.

Aborder les conflits directement et de manière constructive

Sur le lieu de travail, les conflits sont inévitables, mais la façon dont nous les gérons peut faire toute la différence.

Étapes d’action :

• Choisissez un environnement paisible, en évitant les moments de tension, comme un café calme, un jardin ou une salle de réunion.
• Écoutez activement et validez les sentiments avant d’exprimer les vôtres.
• Utilisez des énoncés en « Je », en assumant vos émotions sans blâmer, et dites plutôt « Je me sens blessé quand… ».
• Pratiquez l’écoute active sans interrompre.
• Restez respectueux et évitez les attaques personnelles ou le langage hostile, même pendant les désaccords.

Par exemple : Désaccord sur les tâches ménagères

• Approche directe et constructive : « J’ai remarqué une certaine tension concernant les corvées ces derniers temps. Compte tenu de nos emplois du temps chargés, parlons ouvertement pour trouver un moyen équitable de les répartir. Qu’en penses-tu ? »
• Approche passive-agressive : « Je me sens débordé par les corvées ces derniers temps, mais j’imagine que c’est comme ça. Ce serait bien si quelqu’un d’autre pouvait aider de temps en temps, mais bon, peu importe. »

Vous voulez devenir un expert en communication ? Essayez ceci : 15 façons de résoudre les problèmes de communication les plus courants

Gérer la colère avec les enfants

Élever des enfants peut sembler accablant, surtout si vous luttez contre la colère. C’est une grande responsabilité, mais c’est un cadeau magnifique ! Voici comment rester calme, même avec des enfants :

Appliquer les techniques du travail à la maison

Gérer efficacement sa colère est crucial, non seulement au travail mais aussi dans le cadre personnel, en particulier lors des interactions avec les enfants. Si vous avez développé des stratégies efficaces pour gérer les déclencheurs et garder votre sang-froid au travail, celles-ci peuvent également être des outils précieux pour la vie de famille.

Voici comment améliorer votre approche :

• Transférer les compétences : Réfléchissez aux techniques de gestion de la colère qui vous servent bien dans un cadre professionnel, comme la respiration profonde, le fait de s’éloigner de la situation ou de rationaliser vos émotions. Ces mêmes techniques peuvent être appliquées lors de moments difficiles avec vos enfants. La clé est la régularité de la pratique, que ce soit dans une salle de réunion ou dans le salon.
• Garder son sang-froid : Reconnaissez les similitudes dans la gestion des déclencheurs dans les différents domaines de votre vie. Tout comme élever la voix peut aggraver une situation au travail, il en va de même à la maison. Faites un effort conscient pour maintenir le même niveau de calme et de respect avec votre famille qu’avec vos collègues.
• Cultiver une relation bienveillante : Comprenez que construire une relation bienveillante avec votre enfant, basée sur le respect et la compréhension, est fondamental. Cette approche aide à gérer la colère sur le moment et renforce le lien global entre vous et votre enfant, posant les bases d’un développement émotionnel sain.

Rappelez-vous : Si changer votre approche est difficile, vous pouvez vous tourner vers des livres sur la parentalité¹², des ressources en ligne¹³ ou une thérapie¹⁴ pour obtenir de l’aide.

Enseigner les bonnes compétences sociales

Inculquer de bonnes compétences sociales aux enfants ne consiste pas seulement à leur apprendre à bien se comporter en public ; il s’agit de former des individus capables d’empathie, de communication et d’interaction efficace avec les autres tout au long de leur vie. Voici comment aborder cet aspect essentiel du développement de l’enfant :

• Modéliser un comportement positif : Les enfants apprennent les codes sociaux et les comportements en observant leur entourage, en particulier leurs parents. Modélisez le comportement que vous souhaitez voir : utilisez un langage poli, faites preuve de patience et montrez du respect dans vos interactions avec les autres. Les enfants qui voient des interactions sociales positives en action sont plus susceptibles de les imiter.
• Enseigner l’empathie : Comprendre et partager les sentiments d’autrui est une pierre angulaire des bonnes compétences sociales. Discutez ouvertement des émotions avec votre enfant, en nommant les sentiments et en expliquant les situations sous différents angles. Demandez-lui comment ses actions font se sentir les autres, et partagez ce que certaines actions vous font ressentir. Ce dialogue renforce l’empathie et le prépare mieux aux interactions sociales.
• Pratiquer les compétences de communication : Engagez votre enfant dans des conversations qui vont au-delà des routines quotidiennes. Encouragez-le à exprimer ses pensées et écoutez attentivement les siennes. Introduisez le concept d’écoute active — écouter pour comprendre plutôt que pour répondre. Cela peut se faire par des jeux simples ou des activités de narration où il doit se souvenir de détails ou comprendre les émotions des personnages.

La vérité est que les enfants ne naissent pas modèles. Ils ont souvent besoin d’apprendre les meilleures compétences sociales pour s’épanouir. Voici notre guide sur la façon de faire : Formation aux compétences sociales pour les enfants : 8 étapes vers le succès

Éviter de crier ou d’utiliser la discipline physique

Les recherches ne manquent pas pour montrer que les cris et les abus physiques entraînent des effets néfastes sur les enfants.

Pourtant, même si cela peut sembler être le moyen le plus rapide de reprendre le contrôle, les cris et les punitions physiques perpétuent souvent un cycle de peur et de ressentiment, endommageant la confiance et sapant votre relation avec votre enfant. Au lieu de cela :

• Rappelez-vous les moments où vous avez été tenté de crier ou de punir (ex: chambre en désordre, règle transgressée).
• Considérez l’impact sur les émotions de votre enfant et sur votre lien (ex: cela peut mener à la peur ou au ressentiment).
• Cherchez des alternatives, comme créer un tableau des corvées avec des attentes claires, le féliciter pour avoir accompli des tâches, ou donner un temps mort en cas de mauvais comportement.

Rappelez-vous : La discipline consiste à enseigner et à guider, pas à punir. Faites preuve de patience, d’empathie et de respect pour créer un environnement sûr où votre enfant peut apprendre et s’épanouir.

Vous voulez plus de conseils parentaux puissants ? Essayez ceci : Comment être un meilleur parent (selon la science)

Que faire de la colère envers les élèves

Vous arrive-t-il de vous mettre en colère contre vos élèves ? Essayez de mettre en œuvre ces conseils, mais si vous continuez à lutter contre la colère, vous pourriez avoir besoin d’une pause !

Cultiver une confiance inébranlable

La perception d’une lutte de pouvoir entre un enseignant et un élève peut souvent provenir de la conviction de l’élève en une telle dynamique. Suivez ces trois étapes pour maintenir votre position :

• Visualiser la stabilité : Avant la confrontation, ancrez-vous. Imaginez votre autorité comme une forteresse ancrée et impénétrable. Cette image mentale fortifie votre état d’esprit, vous transformant en une figure inébranlable, calme et respectueuse.
• Garder son sang-froid : Dans les moments de défi, restez calme. Respirez profondément et maintenez un ton égal. Votre calme est votre atout le plus précieux, détournant la provocation et maintenant le contrôle de la situation.
• Rediriger l’énergie : Au lieu de répondre à la confrontation par la résistance, redirigez l’énergie. Reconnaissez les sentiments de l’élève, puis orientez l’interaction vers un dialogue constructif. Votre approche doit exprimer la compréhension sans renoncer à votre position d’autorité.

Améliorer vos compétences d’écoute

Si vous êtes en colère contre vos élèves, vous ne les écoutez peut-être pas. Lorsque des émotions fortes surgissent, tout ce que l’élève peut dire peut ressembler à un fouillis de bruits !

Comment passer du bruit de la colère à l’écoute compatissante ?

• Adopter la curiosité : Remplacez la frustration par la curiosité. Abordez le comportement de chaque élève comme un puzzle à comprendre, et non comme une menace à contrer. Posez des questions ouvertes pour approfondir leurs sentiments et leurs points de vue.
• Rester centré : Gardez votre calme. Si les paroles d’un élève déclenchent une réaction forte, prenez une profonde inspiration pour vous recentrer. Cette pause vous permet de répondre de manière réfléchie plutôt que de réagir de manière impulsive.

Refléter et valider : Écoutez activement et reflétez ce que vous entendez sans jugement. Cette validation peut désamorcer la tension et montrer aux élèves qu’ils sont entendus, ouvrant la voie à un dialogue plus constructif.

Mais êtes-vous en colère ?

Si votre définition de la colère se limite aux coups de poing dans les murs et à la fureur au visage rouge, détrompez-vous. L’agression manifeste n’est pas la seule indication que vous êtes en colère. La colère s’exprime souvent de manières détournées (mais tout aussi nocives).

• Le retrait : Le retrait peut servir de mécanisme de défense contre une douleur supplémentaire, souvent entrelacé avec la colère. La colère est invariablement impliquée lorsque le retrait devient passif-agressif, visant à punir l’autre — des actions comme le silence, le départ physique ou le désengagement émotionnel signalent cette dynamique.

*Note importante** :** Le retrait peut être vital pour la sécurité, la vôtre ou celle des autres. Cela peut signifier pressentir un danger potentiel ou avoir besoin d’espace pour se calmer. Dans ces moments-là, se retirer aide à gérer la colère plutôt qu’à esquiver le problème.

• Critiquer et rabaisser : Rabaisser verbalement les autres est indéniablement de la colère. Et cela inclut le sarcasme. Bien que vos piques verbales puissent être habiles et vous donner un sentiment de contrôle, elles sont le signe que la colère vous contrôle.
• Comportement punitif : Reconnaître votre réponse à la blessure peut être délicat. L’abordez-vous rapidement ou la gardez-vous pour des disputes ultérieures ? Vous pourriez recourir à la passivité-agressivité. Quelle que soit sa manifestation, cela provient d’une douleur non résolue qui se transforme en colère.
• Auto-sabotage : Lorsque vous réprimez la colère, elle peut se transformer en colère contre vous-même. En conséquence, cela peut créer un environnement où vous optez par défaut pour l’auto-sabotage.
• Passivité : Si des personnes vous ont régulièrement retiré votre droit de choisir, vous pourriez vous retirer avec colère et éviter de prendre des décisions. Ce type de colère se transforme rapidement en amertume et est un mécanisme d’adaptation que vous pourriez utiliser pour avoir l’impression de contrôler votre vie.

Bien que tous ces comportements puissent vous donner l’impression de maîtriser la situation, la triste réalité est qu’ils ne font que vous nuire, à vous et à votre entourage — en particulier à ceux que vous aimez.

La colère peut être effrayante, et vous avez peut-être développé ces mécanismes d’adaptation pour vous protéger, vous et les autres, de la profondeur de vos émotions. C’est l’effet inverse qui se produit.

En travaillant à gérer votre colère, réalisez que les anciennes méthodes d’adaptation ne sont pas utiles.

Ressources en santé mentale pour gérer la colère

Consultez ces ressources pour obtenir un soutien supplémentaire pour votre santé mentale.

• Visuel de 3 minutes pour la respiration carrée
• Localisateur de services de traitement comportemental – Substance Abuse and Mental Health Services
• CDC – Faire face à la colère
• Ressources en santé mentale pour les Afro-Américains
• Ressources en santé mentale pour la communauté AAPI
• Conseils parentaux COVID-19 pour la colère
• Fiche technique sur les compétences d’adaptation à la colère de Therapist Aid

Causes profondes de la colère

La colère est une émotion utile, mais comme toute émotion, elle peut causer des dommages lorsqu’elle est hors de contrôle.

Parce que la colère est souvent une émotion de façade, c’est le signe que d’autres émotions ont été refoulées ou sont trop grandes pour être gérées.

Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, elle vous aidera à voir la colère sous un nouveau jour en identifiant certaines causes profondes.

• Traumatisme
• TSPT (Trouble de stress post-traumatique)
• Perte
• Peur de la perte
• Ne pas se sentir entendu
• Se sentir impuissant
• Se sentir stupide ou humilié
• Frustration
• Incapacité à atteindre ses objectifs
• Perte d’un rêve
• Sentiments de rejet ou d’exclusion
• Être nerveux
• Se sentir submergé ou inquiet
• Tristesse ou deuil refoulé
• Avoir ses limites violées
• Ne pas être capable de dire non
• Ne pas voir son « non » respecté
• Peur de l’intimité et de la connexion
• Injustice (expériences personnelles d’injustice ou être témoin d’injustices subies par d’autres)

Explorez ce qui se cache derrière la colère.

Ressentez-vous de la colère, ou vous sentez-vous rabaissé ?

Votre émotion de base est-elle la peur et l’impuissance ?

Ou peut-être ressentez-vous de la colère parce que vous ne savez pas comment gérer le fait de vous sentir vulnérable.

Les émotions sont complexes. Trouver ce qui cause la colère vous donnera un aperçu de ce dont vous avez besoin pour traiter cette colère.

Foire aux questions (FAQ) pour contrôler la colère

Qu’est-ce que la gestion de la colère ?

La gestion de la colère est une technique conçue pour aider les individus à contrôler leur colère plutôt que de laisser la colère les contrôler. Grâce à la gestion de la colère, on peut apprendre des stratégies pour réguler ses émotions et réduire l’impact de la colère sur son comportement et son bien-être.

Comment puis-je gérer ma colère efficacement ?

Gérez la colère en reconnaissant les émotions, en comprenant les besoins sous-jacents, en pratiquant des techniques comme RAIN pour l’autoréflexion et en demandant conseil à des thérapeutes ou des coachs expérimentés.

Quels sont les signes que je pourrais avoir besoin d’une gestion de la colère ?

Les signes indiquant que vous pourriez bénéficier d’une gestion de la colère incluent le fait de se sentir fréquemment en colère, de vivre des périodes de colère prolongées, d’avoir des difficultés à contrôler ses émotions, de s’en prendre aux autres, d’être constamment irritable ou critique, et de remarquer que les autres expriment de la peur ou de l’inconfort en votre présence.

Quelles sont les techniques immédiates pour contrôler la colère ?

Les techniques immédiates incluent faire une pause pour se calmer, pratiquer la respiration profonde, compter jusqu’à dix, rediriger les émotions par l’activité physique ou des exutoires créatifs, utiliser l’humour pour désamorcer les situations tendues et s’engager dans un dialogue intérieur positif pour gérer le stress et booster la confiance.

Quelles sont les causes profondes courantes de la colère ?

La colère provient de différentes sources, telles que le traumatisme, la perte, le rejet ou des besoins non satisfaits, ainsi que la peur, la frustration et les émotions refoulées. Les individus peuvent mieux contrôler leur colère en explorant ces sentiments et déclencheurs sous-jacents.

8 points clés pour contrôler la colère

1. Identifiez et nommez les émotions que vous vivez. Relevez le défi d’utiliser différents mots pour décrire ces émotions.
2. Identifiez quels sont vos besoins non satisfaits et quelle douleur se cache derrière ces besoins.
3. Utilisez la méthode RAIN. Réfléchissez à la colère, Autorisez-vous à ressentir l’émotion, Investiguez pourquoi vous pensez ainsi, et Nourrissez-vous de compassion et de compréhension.
4. Retirez-vous physiquement de l’environnement où vous vous trouvez pour gérer la colère. Utilisez cela comme une technique d’urgence lorsque vous ne parvenez pas à maîtriser votre rage.
5. Ne réprimez pas et n’ignorez pas la colère. Des études montrent que cela cause des dommages physiques, tels que l’hypertension et des problèmes de digestion, et nuit à votre santé mentale.
6. Accordez à l’autre le bénéfice du doute. Communiquez ouvertement pour éviter la colère qui provient d’une mauvaise communication.
7. Écrivez à ce sujet ! Commencez un journal de la colère pour garder une trace de vos émotions et les traiter.
8. Donnez-vous du temps. Gérer la colère est un processus de croissance ; apprendre de nouvelles façons de répondre et de faire face aux situations prend du temps.

Si vous luttez contre la colère, vous avez probablement un critique intérieur sévère. Apprenez à reprendre le contrôle de votre vie en faisant taire votre critique intérieur.

Références

Footnotes (14)

1. npr.org ↩

2. mhanational.org ↩

3. api.whatsapp.com ↩

4. webmd.com ↩

5. apa.org ↩

6. medicalcenter.virginia.edu ↩

7. my.clevelandclinic.org ↩

8. greatergood.berkeley.edu ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩

10. collinsdictionary.com ↩

11. frontiersin.org ↩

12. independent.co.uk ↩

13. apa.org ↩

14. goodtherapy.org ↩